Бессонница или привычка просыпаться каждую ночь в одно и то же время — одно из самых изматывающих ощущений.

Согласно исследованию Bupa, миллионы людей просыпаются в 4:05 утра.

«Даже если вы уже пробовали лаванду, техники релаксации, тёплые напитки перед сном и другие успокаивающие ритуалы, но сон всё равно „убегает“ — не всё потеряно», — говорится в материале.

Эксперт по сну Лиза Артис объясняет, что примерно через четыре–пять часов после засыпания организм получает меньше глубокого сна.

«То есть если вы ложитесь около 23:00, самая глубокая фаза заканчивается примерно в 4 утра, и вы переходите в более лёгкий сон — отсюда и ранние пробуждения», — говорит Артис.

Причины раннего пробуждения

Гормоны
Одной из ключевых причин является работа гормональной системы.

«Наш сон регулируется внутренними биологическими часами — циркадным ритмом. Особенно важным является цикл сон–пробуждение», — объясняет экспертка.

Сон регулируют два основных гормона:

• мелатонин — помогает заснуть
• кортизол — способствует пробуждению и поддерживает бодрость

В течение суток уровень этих гормонов меняется, и дисбаланс может вызывать ночные пробуждения.

Врач общей практики Марьям Х. Малик советует перед сном выполнять успокаивающие ритуалы: почитать, послушать лёгкую музыку, сделать дыхательные упражнения или медитацию.

«Думскроллинг» в телефоне
Доктор Малик отмечает: «Синее свечение от гаджетов подавляет выработку мелатонина».

Поэтому рекомендуется держать телефон вне спальни и избегать экранов минимум за два часа до сна.

Пищевые привычки
Ночные пробуждения могут вызывать:

• кофеин
• поздняя тяжёлая пища
• избыток сахара
• недостаток магния или витаминов группы B
• алкоголь

Алкоголь сначала вызывает сонливость, но когда его действие ослабевает, он может разбудить. Также он нередко провоцирует ночные походы в туалет.

Малик советует избегать большого количества жидкости перед сном.

ВСУ защищают родную землю 24/7: поддержите их пожертвованием в фонды «Вернись живым» и «Стальные крылья». Стань частью истории и защити Украину, присоединяйтесь к 3 ОШБр. 🇺🇦

Возраст
С возрастом структура сна меняется: он становится более фрагментированным, а пробуждения — частыми. Также снижается выработка мелатонина.

У женщин распространённой причиной является перименопауза.

«Половые гормоны — эстроген и прогестерон — тесно связаны с мелатонином и серотонином, которые отвечают за сон и расслабление», — отмечает Артис.

Симптомы снижения эстрогена:

• ночные приливы
• повышенное потоотделение
• сухость кожи
• снижение либидо

Эксперты считают, что облегчить состояние могут фитоэстрогены — вещества, которые имитируют действие природных женских гормонов.