Тайна ночных пробуждений: почему многие люди просыпаются в 4 утра

Бессонница или привычка просыпаться каждую ночь в одно и то же время — одно из самых изматывающих ощущений. Согласно исследованию Bupa, миллионы людей просыпаются в 4:05 утра. «Даже если вы уже пробовали лаванду, техники релаксации, тёплые напитки перед сном и другие успокаивающие ритуалы, но сон всё равно „убегает“ — не всё потеряно», — говорится в материале. Эксперт по сну Лиза Артис объясняет, что примерно через четыре–пять часов после засыпания организм получает меньше глубокого сна. «То есть если вы ложитесь около 23:00, самая глубокая фаза заканчивается примерно в 4 утра, и вы переходите в более лёгкий сон — отсюда и ранние пробуждения», — говорит Артис. Причины раннего пробуждения ГормоныОдной из ключевых причин является работа гормональной системы. «Наш сон регулируется внутренними биологическими часами — циркадным ритмом. Особенно важным является цикл сон–пробуждение», — объясняет экспертка. Сон регулируют два основных гормона: • мелатонин — помогает заснуть• кортизол — способствует пробуждению и поддерживает бодрость В течение суток уровень этих гормонов меняется, и дисбаланс может вызывать ночные пробуждения. Врач общей практики Марьям Х. Малик советует перед сном выполнять успокаивающие ритуалы: почитать, послушать лёгкую музыку, сделать дыхательные упражнения или медитацию. «Думскроллинг» в телефонеДоктор Малик отмечает: «Синее свечение от гаджетов подавляет выработку мелатонина». Поэтому рекомендуется держать телефон вне спальни и избегать экранов минимум за два часа до сна. Пищевые привычкиНочные пробуждения могут вызывать: • кофеин• поздняя тяжёлая пища• избыток сахара• недостаток магния или витаминов группы B• алкоголь Алкоголь сначала вызывает сонливость, но когда его действие ослабевает, он может разбудить. Также он нередко провоцирует ночные походы в туалет. Малик советует избегать большого количества жидкости перед сном. ВозрастС возрастом структура сна меняется: он становится более фрагментированным, а пробуждения — частыми. Также снижается выработка мелатонина. У женщин распространённой причиной является перименопауза. «Половые гормоны — эстроген и прогестерон — тесно связаны с мелатонином и серотонином, которые отвечают за сон и расслабление», — отмечает Артис. Симптомы снижения эстрогена: • ночные приливы• повышенное потоотделение• сухость кожи• снижение либидо Эксперты считают, что облегчить состояние могут фитоэстрогены — вещества, которые имитируют действие природных женских гормонов.