5 щоденних звичок, які руйнують ваші суглоби

Ви використовуєте щось цілий день, щодня, десятиліттями, і з часом воно неодмінно починає зношуватися. Приклад: захисна подушка між кістками, інакше відома як хрящ. Ось чому ризик розвитку остеоартриту, дегенеративного захворювання суглобів, зростає з віком, каже докторка медичних наук Анжелі Маскарінас. Про пʼять найгірших звичок для здоровʼя суглобів пише AAPR. Куріння Куріння шкодить вашим суглобам. Нікотин, що міститься в сигаретах, звужує кровоносні судини і, як наслідок, обмежує кількість кисню та критично важливих поживних речовин, які надходять до суглобового хряща. “Це може призвести до втрати хряща, оскільки хрящ отримує поживні речовини з навколишньої суглобової рідини та прилеглої кістки”, — каже Маскарінас. І це ще не все. Виявляється, куріння також підвищує ризик розвитку остеопорозу — захворювання крихких кісток. За даними Американської академії ортопедичних хірургів, люди похилого віку, які палять, мають на 30-40 відсотків більше шансів зламати стегно, ніж інші люди, які не палять. І це “може підвищити больову чутливість”, каже Маскарінас. “Іншими словами, біль при артриті може сприйматися курцями як більш сильний, тому ефект ліків від артриту може здаватися курцям менш ефективним”. Фізично неактивний спосіб життя Сидячий спосіб життя шкідливий для суглобів з кількох причин. По-перше, це ускладнює підтримання здорової ваги, а зайві кілограми негативно впливають на суглоби, особливо в тазостегнових, кистьових і колінних суглобах, згідно з дослідженням журналу Arthritis & Reumatology, який спостерігав за більш ніж 1,7 мільйонами людей протягом більш ніж чотирьох років. Коліна особливо вразливі. Учасники, які страждали на ожиріння, з індексом маси тіла 30 або вище, мали приблизно в три-п'ять разів більше шансів захворіти на остеоартрит колінних суглобів. Часте сидіння також “призводить до напруження м'язів стегон і ніг та слабкості м'язів, що стабілізують хребет”, зазначає Маскарінас. Перевантаження фізичними вправами “Існує золота середина між тренуванням м'язів і не надмірним навантаженням на суглоби, — каже Девід Портер, доктор медичних наук, хірург-ортопед з Індіанаполіса. — Дослідження показали, що люди з артритом, які підтримують свої м'язи в хорошій формі, набагато краще справляються з артритом”. Знайдіть золоту середину, поєднуючи аеробні вправи та силові тренування. “Навіть 70-, 80- і 90-річні люди можуть продовжувати отримувати хорошу реакцію м'язів на вправи з обтяженням”, — каже Портер. Дослідження показують, що “з більш тренованими м'язами легше виконувати повсякденні дії — наприклад, вставати зі стільця, підніматися і спускатися сходами, і, можливо, навіть знижується ризик падінь”. Вживання прозапальних продуктів Йдеться про червоне м'ясо, білий цукор, картоплю фрі, газовану воду, випічку. Ці прозапальні продукти можуть посилити біль у суглобах, каже Маскарінас. З іншого боку, продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти — лляна олія та холодноводна риба, така як лосось і скумбрія — вважаються протизапальними і можуть допомогти полегшити стан запалених суглобів. Також рекомендується вживати листову зелень, а також продукти, що знижують рівень холестерину, такі як мигдаль, фісташки та волоські горіхи. Маскарінас радить включити до свого раціону такі продукти, як оливкова олія, ягоди та риба, якщо ви відчуваєте біль у суглобах. За її словами, продукти з високим вмістом бета-каротину, клітковини, магнію та омега-3 також були пов'язані зі зменшенням запалення. Більше того, “обмеження прозапальних продуктів, таких як червоне м'ясо, цукор і молочні продукти, також може зменшити біль у суглобах”. Недосипання Сон і біль у суглобах мають складні стосунки. З одного боку, біль у суглобах може бути причиною того, що ви не можете заснути вночі — за даними Фонду артриту, близько 70 відсотків людей з остеоартритом страждають від порушень сну. Але недосипання може зробити біль, який ви відчуваєте вдень, ще гіршим, кажуть в організації. Дослідження показують, що когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) може бути корисною для людей з хронічним болем, які страждають від безсоння. Дотримання програми фізичних вправ також може допомогти, згідно з дослідженням Мічиганського університету. Добре відомо, що рух може допомогти полегшити біль у суглобах, а люди, які більше рухаються протягом дня, мають більше шансів на кращий нічний сон, пояснюють дослідники.