Що їсти, щоб знизити холестерин: рекомендації лікарів

Підвищений рівень холестерину часто не має виражених симптомів, однак поступово підточує здоров’я судин і серця, підвищуючи ризик атеросклерозу, інфарктів та інсультів. Лікарі наголошують: у багатьох випадках знизити холестерин можна без медикаментів — завдяки корекції харчування та способу життя. Про це пише Daily Express. Фахівці з харчування зазначають, що збалансований раціон є одним із найефективніших інструментів для контролю показників здоров’я серця. Особливу роль у цьому відіграють продукти, багаті на розчинну клітковину та корисні жири. Одним із ключових продуктів лікарі називають вівсянку. Вона містить бета-глюкан — тип розчинної клітковини, який сприяє зниженню рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), так званого «поганого» холестерину. Саме ЛПНЩ накопичується на стінках судин, тоді як «хороший» холестерин ЛПВЩ допомагає виводити надлишки жиру з крові та транспортувати їх до печінки. Британський лікар Навід Асіф пояснює, що холестерин є необхідною для організму жироподібною речовиною, яка бере участь у виробленні гормонів, вітаміну D та травних ферментів. Водночас надлишок «поганого» холестерину призводить до утворення бляшок у судинах і порушення кровообігу. «Підвищений холестерин суттєво збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Накопичення жирових відкладень у судинах викликає їхнє звуження і затвердіння, що може закінчитися інфарктом або інсультом», — наголошує лікар. Медики зазначають, що регулярна фізична активність, контроль маси тіла, обмеження вживання алкоголю та відмова від куріння допомагають знизити рівень холестерину. Однак найпростішим і першим кроком, за словами експертів, залишається зміна харчових звичок. Лікарка Сайра Бано з багаторічним клінічним досвідом підкреслює, що основою «антихолестеринової» дієти мають стати продукти з високим вмістом розчинної клітковини та ненасичених жирів. Вона зазначає, що щоденне споживання вівсяної або ячної каші, які містять бета-глюкан, здатне помітно покращити показники крові вже за кілька тижнів. Також фахівці радять включити до раціону бобові, овочі та фрукти. Регулярне вживання квасолі, сочевиці, нуту, яблук, цитрусових і баклажанів допомагає організму ефективніше виводити надлишок холестерину. Корисними є й горіхи та насіння — жменя мигдалю або волоських горіхів, а також насіння льону чи чіа забезпечують організм корисними жирами. Окрему увагу лікарі звертають на соєві продукти та здорові жирові заміни. Тофу, соєве молоко, а також заміна вершкового масла на оливкову чи ріпакову олію позитивно впливають на стан серцево-судинної системи. Британські лікарі Адам Стейтен і Річард Еллісон додають, що найкращі результати дає поєднання середземноморської дієти з регулярною фізичною активністю. Вони рекомендують обмежити споживання червоного м’яса та тваринних жирів, віддавши перевагу жирній рибі, авокадо та рослинним оліям. За словами фахівців, щоденне вживання щонайменше п’яти порцій овочів, фруктів і цільнозернових продуктів може знизити рівень «поганого» холестерину на 5–10%. Водночас варто скоротити кількість насичених жирів, солі та цукру в раціоні. Крім харчування, лікарі радять приділяти не менше ніж 150 хвилин на тиждень помірній фізичній активності, зокрема швидкій ходьбі або їзді на велосипеді, а також двічі на тиждень виконувати силові вправи для підтримки загального здоров’я.