Ідеальна вечеря для якісного сну: поради, які можна застосувати вже сьогодні

Міцний нічний сон — основа продуктивного дня, проте для мільйонів людей у всьому світі він залишається недосяжним. Хронічне безсоння, стрес, гаджети перед сном або надмірна розумова активність змушують багатьох прокидатися виснаженими. Та перш ніж звертатися до медикаментів, варто пам’ятати: одним із найефективніших і доступних способів покращити сон є правильне харчування, пише Very Well Mind. Те, що ми їмо, впливає на якість снуОсобливо важливо те, як ми харчуємося на початку й наприкінці дня, зазначає лікар зі сну Вільям Лу. «Їжа, яку ми споживаємо, може безпосередньо впливати на здатність засинати, тривалість сну та те, чи буде він відновлювальним», — пояснює він. Лікар наголошує: для якісного сну організму потрібні триптофан, магній, омега-жирні кислоти та вітамін B6. Цю думку підтримує нейробіологиня Майор Еллісон Брегер, додаючи, що вечірні харчові звички особливо сильно впливають на те, як швидко людина засне. Що варто їсти для кращого сну Натуральний вишневий сік або кислі вишніВишневий сік — природний помічник для сну. Він містить мелатонін — гормон, що регулює цикли сну та неспання. Дослідження доводять: після його вживання рівень мелатоніну зростає. Фахівці навіть радять замінити ним вечірній келих вина, якщо ви вживаєте алкоголь. БананиБанани містять калій і магній, які сприяють розслабленню м’язів, а також багаті на триптофан — амінокислоту, що допомагає покращити якість сну. ЧорницяЧорниця багата на антиоксиданти та має низький глікемічний індекс. Антиоксиданти сприяють заспокоєнню нервової системи та можуть полегшувати симптоми апное сну. КівіКіві покращує тривалість і якість сну завдяки антиоксидантам і сполукам серотоніну. Лікар Лу рекомендує вживати його перед сном, адже воно також позитивно впливає на емоційний стан. Молочні продуктиМолочні продукти містять мелатонін і триптофан, що впливають на засинання. Грецький йогурт додатково містить казеїн, який підтримує стан розслаблення. Безлактозне молоко не має такого самого ефекту, як звичайне коров’яче. Волоські горіхиЦі горіхи — природне джерело мелатоніну й серотоніну, тому невелика порція може суттєво поліпшити нічний відпочинок. Жирна рибаУ жирній рибі містяться омега-3 жирні кислоти, які сприяють виробленню серотоніну. Це покращує процес засинання та якість сну загалом. Коли слід їсти, щоб краще спатиДля якісного сну Брегер радить припиняти їжу за 3–4 години до відпочинку, щоб організм встиг перетравити їжу. Травлення активує парасимпатичну систему, яка «конкурує» зі сном. Якщо виникає потреба в перекусах пізно ввечері, варто обирати саме ті продукти, які природним чином покращують сон. Експерти додають: харчування — лише один з елементів. «Підготовка до хорошого нічного відпочинку триває протягом усього дня. Важливо бути фізично активним, менше часу проводити перед екранами та отримувати ранкове сонячне світло», — наголошує Брегер.