Вітамін C — важливий мікроелемент, без якого організм не може ефективно підтримувати здоров’я. Він сприяє зміцненню імунної системи, але це далеко не всі його корисні властивості. Вітамін C також необхідний для синтезу колагену, покращення всмоктування заліза, захисту клітин від старіння та підтримки здоров’я шкіри. Про те, як визначити, чи отримуєте ви достатньо цього вітаміну, які продукти включити в раціон та чим загрожує його дефіцит, розповідає Everyday Health.

Скільки вітаміну C потрібен організму
Норму вітаміну C визначають залежно від віку, статі, способу життя та звичок, наприклад, куріння. Ось основні рекомендації:

  • Малюки до 6 місяців — 40 мг
  • Діти 7–12 місяців — 50 мг
  • Діти 1–3 роки — 15 мг
  • Діти 4–8 років — 25 мг
  • Діти 9–13 років — 45 мг
  • Підлітки 14–18 років (хлопці) — 75 мг
  • Підлітки 14–18 років (дівчата) — 65 мг
  • Дорослі чоловіки — 90 мг
  • Дорослі жінки — 75 мг
  • Вагітні жінки — 85 мг
  • Матері, які годують — 120 мг

Курці повинні додавати до цієї норми ще 35 мг, оскільки їхній організм споживає більше вітаміну C через токсини.

Користь вітаміну C
Вітамін C виконує багато важливих функцій:

Підтримка імунітету. Вітамін C зміцнює імунну систему і може скоротити тривалість простудних захворювань.

Антиоксидантний захист. Він нейтралізує вільні радикали, що прискорюють старіння клітин і можуть сприяти розвитку хронічних захворювань.

Засвоєння заліза. Вітамін C допомагає організму краще засвоювати залізо з рослинної їжі, що особливо важливо для вегетаріанців.

Здоров’я шкіри. Він стимулює вироблення колагену, що робить шкіру пружною і допомагає загоювати рани.

Захист зору. Вітамін C може запобігти розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями.

Продукти, багаті на вітамін C
Оскільки вітамін C не виробляється організмом, його потрібно отримувати з їжею. Найбільше його містять:

  • Ківі — 56 мг у середньому плоді
  • Полуниця — 88 мг у склянці
  • Солодкий перець — до 121 мг у склянці
  • Апельсини та інші цитрусові — 70 мг у середньому плоді
  • Картопля — 20 мг у великій картоплині

Навіть якщо ви не любите екзотичні фрукти, додавання свіжих овочів і фруктів до раціону дозволить отримати необхідну дозу вітаміну C.

Що буде, якщо не вистачатиме вітаміну C
Дефіцит вітаміну C може виникнути, якщо споживати менше 10 мг на день протягом тривалого часу. Це може призвести до серйозних проблем:

  • Хронічна втома, слабкість, дратівливість
  • Схильність до синців і кровотеч
  • Суха шкіра і ламке волосся
  • Проблеми з загоєнням ран
  • Кровоточивість ясен, хиткі зуби

ЗСУ запекло нищать російських окупантів: щоб підтримати їх можна перерахувати пожертви у фонди «Повернись живим» та «Сталеві крила». Стань частиною історії та захисти Україну, приєднуйтесь до 3 ОШБр. 🇺🇦

Надалі це може спричинити розвиток цинги — важке захворювання, яке характеризується анемією, набряками ясен і виснаженням організму.

Чи можна передозувати вітамін C?
Хоча вітамін C є водорозчинним і надлишки його виводяться з організму, існує верхня межа споживання — 2000 мг на день. Якщо перевищити цю норму, можуть з’явитися:

  • Діарея
  • Нудота та болі в шлунку
  • Підвищене всмоктування заліза (що може бути шкідливим для людей з надлишком цього елемента)

Отримати достатньо вітаміну C не складно — достатньо додати більше овочів та фруктів у раціон. Вітамін C не тільки зміцнює імунітет, але й поліпшує стан шкіри, підтримує зір і допомагає засвоювати залізо. Якщо ви відчуваєте втому чи помічаєте кровоточивість ясен, можливо, ваш організм сигналізує про нестачу цього важливого елемента. Подбайте про себе та своє здоров’я, забезпечивши раціон корисними і різноманітними продуктами.