Слова «углеводы» и «сахар» нередко вызывают тревогу. Многие популярные диеты советуют полностью исключить из рациона хлеб, макароны, картофель, а порой — даже фрукты. Но действительно ли все углеводы вредны? И можно ли полностью полагаться на такой показатель, как гликемический индекс?

Разбираемся без страха и мифов — только языком доказательной медицины.

Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью продукт повышает уровень глюкозы в крови после его употребления.

  • Продукты с высоким ГИ (70 и выше) вызывают резкий подъём сахара.
  • С низким ГИ (до 55) — вызывают медленный и плавный рост.
  • Средний ГИ — от 56 до 69.

Изначально этот показатель использовали для контроля диабета. Позже его начали применять и в общей диетологии — иногда чрезмерно упрощённо.

Но не всё так однозначно: ГИ ≠ вред
Гликемический индекс не учитывает:

  • размер порции;
  • содержание клетчатки, белков и жиров — они замедляют усвоение;
  • способ приготовления еды (например, ГИ макарон меняется в зависимости от степени варки).

Простой пример: у арбуза высокий ГИ, но сахара в нём относительно немного — поэтому гликемическая нагрузка (ГН) у него низкая. А вот картофельное пюре имеет и высокий ГИ, и значительное количество углеводов в порции.

Именно поэтому гликемическая нагрузка — более надёжный показатель: она учитывает и скорость, и количество углеводов в пище.

Что говорит наука?
Постоянное употребление продуктов с высоким ГИ и ГН связано с повышенным риском диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Безуглеводные или очень низкоуглеводные диеты без медицинских показаний могут ухудшать качество питания: снижается потребление клетчатки, витаминов группы B и других важных веществ.

Цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи с умеренным ГИ полезны для кишечника и сердечно-сосудистой системы.
(Источник: Harvard Health, The Lancet, 2021)

Как сделать углеводы союзниками?

  • Отдавайте предпочтение необработанным продуктам — у них ниже ГИ.
  • Комбинируйте с белком и жирами — например, курица с картофелем снижает гликемический ответ.
  • Готовьте «аль денте» — не переваривайте макароны, крупы или овощи.
  • Не забывайте о клетчатке — овощи, зелень, бобовые и цельнозерновые злаки улучшают усвоение.
  • Следите за порциями — даже полезные углеводы могут быть чрезмерными.

Когда действительно стоит ограничить углеводы?

  • При диабете, инсулинорезистентности или метаболическом синдроме.
  • При ожирении или попытках снизить вес.
  • Если возникают эпизоды гипергликемии после еды.

Но даже в этих случаях важно не полностью исключать углеводы, а правильно их подбирать и сочетать.

ВСУ защищают родную землю 24/7: поддержите их пожертвованием в фонды «Вернись живым» и «Стальные крылья». Стань частью истории и защити Украину, присоединяйтесь к 3 ОШБр. 🇺🇦

Углеводы — не враги, а необходимая часть здорового питания
Несмотря на многочисленные стереотипы, углеводы — основной источник энергии для мозга и тела. Без них снижается концентрация, выносливость и общее самочувствие.

Гликемический индекс — полезный, но не единственный ориентир
Да, ГИ важен для понимания реакции организма на пищу, особенно при диабете. Но оценивать питание только по этому показателю — ошибка. Более точное представление даёт гликемическая нагрузка, а также учёт сопутствующих продуктов и способов приготовления.

Что стоит включить в рацион?

  • Цельнозерновые злаки
  • Бобовые (фасоль, чечевица)
  • Овощи и зелень
  • Крахмалистые продукты в умеренном количестве — лучше запечённые или сваренные с кожурой

Баланс — ключ к здоровью
Не стоит впадать в крайности и исключать целые группы продуктов из-за одного показателя. Рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и учитывать не только цифры, но и ваши потребности, образ жизни и состояние здоровья.