Правильный ужин для крепкого сна: простые рекомендации специалистов

Крепкий ночной сон — основа продуктивного дня, однако для миллионов людей по всему миру он остаётся недосяжимым. Хроническая бессонница, стресс, гаджеты перед сном или избыточная умственная активность вынуждают многих просыпаться уставшими. Но прежде чем обращаться к медикаментам, стоит помнить: одним из самых эффективных и доступных способов улучшить сон является правильное питание, пишет Very Well Mind. То, что мы едим, влияет на качество снаОсобенно важно то, как мы питаемся в начале и в конце дня, отмечает сомнолог Уильям Лу. «Пища, которую мы употребляем, может напрямую влиять на способность засыпать, продолжительность сна и то, будет ли он восстановительным», — поясняет он. Врач подчёркивает: для качественного сна организму необходимы триптофан, магний, омега-жирные кислоты и витамин B6. Эту мысль поддерживает нейробиолог Майор Эллисон Брегер, добавляя, что вечерние пищевые привычки особенно сильно влияют на скорость засыпания. Что стоит есть для лучшего сна Натуральный вишнёвый сок или кислые вишниВишнёвый сок — один из наиболее известных природных помощников сна. Он содержит мелатонин — гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Исследования показывают: после его употребления уровень мелатонина повышается. Эксперты даже советуют заменить им вечерний бокал вина, если вы употребляете алкоголь. БананыБананы содержат калий и магний, которые помогают расслабить мышцы. Кроме того, они богаты триптофаном — аминокислотой, улучшающей качество сна. ЧерникаЧерника содержит много антиоксидантов и имеет низкий гликемический индекс. Антиоксиданты помогают успокоить нервную систему и могут облегчать симптомы апноэ сна. КивиКиви улучшает продолжительность и качество сна благодаря антиоксидантам и соединениям серотонина. Лу рекомендует есть киви перед сном — оно полезно и для настроения. Молочные продуктыМолочные продукты содержат мелатонин и триптофан, которые влияют на процесс засыпания. Греческий йогурт дополнительно богат казеином, поддерживающим расслабление. Важно: безлактозное молоко не даёт такого же эффекта, как обычное коровье. Грецкие орехиГрецкие орехи — природный источник мелатонина и серотонина, поэтому небольшая порция может значительно улучшить ночной отдых. Жирная рыбаЖирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, повышающие уровень серотонина. Это помогает легче засыпать и улучшает общее качество сна. Когда нужно есть, чтобы лучше спатьДля оптимального отдыха Брегер советует прекращать приём пищи за 3–4 часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу. Пищеварение активирует парасимпатическую систему, которая «конкурирует» со сном. Если вам сложно отказаться от вечерних перекусов, выбирайте продукты, которые естественным образом улучшают сон. Эксперты подчёркивают: питание — лишь один элемент. «Подготовка к хорошему ночному отдыху продолжается весь день. Важно регулярно двигаться, меньше времени проводить перед экранами и получать утренний солнечный свет», — отмечает Брегер.